להימנע מכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית

התחלתם להתאמן? כל הכבוד. אבל אם התעוררתם למחרת עם כאבי שרירים שגרמו לכם לפקפק במחויבות שלכם לפעילות הגופנית, כנראה שאתם לא מכירים את חוק ה-10%.

אחת הבעיות הנפוצות בה נתקלים אנשים רבים המתחילים להתאמן בחדר כושר, או כל פעילות גופנית אחרת, היא יחס לא נכון בין רמת המוטיבציה לבין יכולת הגוף להתאושש מהאימון. כלומר, אתם נרשמים לחדר כושר ומתחילים להתאמן באינטנסיביות, להרים משקולות, לעשות כפיפות בטן וללכת על ההליכון והכל עם מלוא הכוונה להוריד במשקל ולהיכנס לכושר. אבל פעמים רבות, אנחנו לא חושבים על כך שהגוף שלנו צריך להתרגל לרמות המאמץ באופן הדרגתי. כך קורה שיום למחרת האימון ישנם כאלה שמתעוררים כואבים ודואבים ונאלצים לקחת הפסקה מחדר הכושר עד שהכאבים יחלפו, או אז עולות מחשבות כפירה – אולי זה לא באמת כדאי.


על מנת למנוע מכם לוותר מהר מדי וללא סיבה ממשית, עליכם להכיר את מגבלות הגוף ואת מוכנותו להגברת קצב ועצמת הפעילות, ועל ידי כך למנוע מאמץ יתר של השרירים ואת הכאבים הנלווים.


אבל איך אפשר לדעת בכמה להעלות את מרחק הריצה / הליכה מאימון לאימון?
ומה לגבי הקושי – בכמה להגביר את מהירות ביצוע האימון? בחצי ק"מ לשעה? או אולי יותר? ומה לגבי מתאמן שזה עתה הגיע לחדר הכושר לאימון ניסיון?


כאן נכנס לתמונה חוק ה-10%, על פיו אין להעלות את מרחק או מהירות האימון מעל 10% בכל פעם. אם לדוגמא אתם מבצעים הליכה של 20 דקות על ההליכון או בשכונה יהיה נכון ובטוח להעלות את משך האימון הבא ל-22 דקות. ייתכן כי עלייה ל-24 דקות גם לא תזיק, אבל קחו בחשבון שקפיצות גדולות מדי בזמן ובעצמת הפעילות יכולות להביא לתשישות או כאבי שרירים, ולכן תמיד צריך לעלות במתינות וכן לשמור על עלייה של 10% מאימון לאימון.


חוק ה-10% יועיל מאוד לאלו שמתאפיינים במוטיבציית יתר וצריכים גבולות, או למתאמנים שאוהבים תכנית אימונים ברורה ומובנית.


מעבר למניעת העייפות והכאבים, סיבה נוספת לחוק ה-10% היא הגברת יעילות האימון. ידוע לנו שהגוף מתאים את עצמו לפעילות הגופנית על ידי שינויים פיזיולוגיים שמתרחשים בעקבות האימון (בעצם בזמן המנוחה בין האימונים). לכן, אם הפעילות הגופנית קשה מדי עבור המתאמן, לא תתרחש התאמה גופנית חיובית ועקב כך לא יהיה שיפור ביכולת, ואף תיתכן רגרסיה. ברור שלאחר אימון קשה ניתן לגוף מנוחה ארוכה יותר על מנת לוודא התאוששות מלאה.

הענקת זמן ההתאוששות לגוף אחרי פעילות גופנית חשובה על מנת למנוע רגישות במפרקים או בשרירים, שיכולה להתפתח עקב חוסר יכולתה של הרקמה הספציפית להתאושש ולהתחזק.


המטרה היא להוסיף מעט בכל אימון על פי החוק ולא להתחיל בעוצמה גבוהה מדי ולהפסיק כשהגוף שלנו דואב יום למחרת. בסופו של יום, אנחנו צריכים להקשיב לגוף שלנו ולמצוא את האיזון בין השקעה לבין הגזמה. אסור לוותר לעצמנו ולהפסיק להתאמן כשקשה אך מצד שני גם לא לדחוק את עצמנו עד הקצה, מה שיגרום רק נזקים לאחר מכן.
מצאו את נקודת האיזון שלכם, וזכרו – אם אתם רוצים לאתגר את עצמכם, הוסיפו בכל פעם עוד 10%, כך הגוף שלכם יסתגל במהירות וללא כאבים ותוכלו לעשות יותר ובאמת להיכנס לכושר.