כך תישנו טוב יותר: טיפים לשנת לילה

מתקשים להירדם? מתעוררים המון באמצע הלילה? נדודי שינה היא תופעה שכיחה, שבמקרים רבים ניתנת לטיפול באמצעים יחסית פשוטים, שכוללים שינויים קטנים אך יעילים מאוד באורח החיים.

ספירת כבשים היא כבר מזמן לא פיתרון לבעיות שינה. מיטב המומחים מחפשים את הדרכים לעזור לאנשים שמתקשים להשיג שינה עמוקה ורציפה. החל מכדורי שינה, דרך מזרונים מיוחדים וכלה במכשירים שאמורים לתת תחושת רוגע ולהביא לשינה המיוחלת. אבל, לא תמיד הטכנולוגיה היא הפתרון לבעיות שלנו, לעתים הפתרונות מגיעים משינויים פשוטים של אורח החיים שלנו ואפילו לא דורשים השקעה כלכלית. אם תעקבו אחרי הטיפים הבאים, תזכו לשנת לילה ערבה.


1. הימנעו משינה באמצע היום – נמנומים באמצע היום מפריעים את שנת הלילה ומחמירים נדודי שינה. אם אתם חייבים לנמנם באמצע היום, הקפידו על תנומה קצרה, של 20 דקות בערך. כמו כן, קחו בחשבון שכל תנומה בטווח של עד שמונה שעות מהשעה בה אתם שוכבים לישון תפריע לכם להירדם בלילה.


2. הימנעו מארוחות ערב כבדות - אלו מעסיקות את מערכת העיכול בצורה שמפריעה לגוף להירגע ולהירדם. על מנת להימנע מנדודי שינה ופעילות יתר של מערכת העיכול, הרגילו את עצמכם לארוחות קלות בערב, ובעיקר כאלה שמבוססות על פחמימות מורכבות ומוצרי חלב. בנוסף, הקפידו על מרווח של שעה לפחות בין הארוחה האחרונה ביום לבין שעת השינה.


3. אל תסתכלו בשעון – יש את האנשים שתמיד מעיפים מבט בשעון הקרוב בזמן הניסיון להירדם, בדרך כלל במטרה לחשב את כמות השינה שנותרה. נדודי שינה מתרחשים בדיוק כשאנחנו מחשבים כמה שעות נותרו לנו לישון. לכן, אם אתם מאלו שלא יכולים להתאפק להעיף מבט, מומלץ להחביא את השעון המעורר כך שלא יהיה בטווח הראיה שלכם.


4. היזהרו עם כדורי שינה – כדורי שינה מהווים פתרון מפתה למי שסובל מנדודי שינה, אבל יש להיזהר באופן השימוש בהם. כדורי שינה מסוימים עלולים להיות ממכרים, וכן לגרום לתופעות לוואי שונות. באופן אידיאלי, כדורי שינה אמורים להיות פתרון קצר-טווח, אם בכלל, ולהיות מלווים בשינויים בסגנון החיים על מנת להבטיח שנת ישרים.


5. קבעו שגרת שינה – לכו לישון והתעוררו באותה השעה בכל יום, מומלץ לכלול גם את סוף השבוע. יצירת שגרה תעזור לגוף ולמוח להתרגל למעגלים קבועים של שינה-ערות וכך להקל על הגוף להירדם ולהתעורר. אם תקפידו על שגרה שכזו, במשך הזמן תראו שאתם נרדמים בקלות ומצליחים להגיע לשינה רצופה למשך כל הלילה, ללא נדודי שינה.


6. בלי אורות צבעוניים בחדר השינה - לעתים, הפרטים הקטנים הם אלו שמזינים נדודי שינה: האור הקטן הבוקע מהטלפון הסלולארי השעון המעורר שנח על השידה, או נורה צבעונית שאמורה לתת אווירה מיוחדת בחדר. לכן, כאשר אתם באמת רוצים לישון, כבו לא רק את האורות, אלא גם את הטלוויזיה, המחשב וכל מכשיר חשמלי המכיל נורות צבעוניות.

7. גייסו אור וחושך לעזרתכם – צרו לעצמכם חושך בזמן שאתם רוצים להירדם ואור בזמן שאתם מתעוררים. אל תירדמו עם טלוויזיה או אורות דולקים, ואל תגיפו את התריסים. הקפידו ללכת לישון במצב בו החדר חשוך, אך התריסים מורמים כדי שתתעוררו ביתר קלות עם עלית השמש. הגוף יתרגל למצבי האור והחושך וכך לא רק שתירדמו יותר בקלות, אלא גם תתעוררו בקלות.


8. שלבו פעילות גופנית בשגרה שלכם – פעילות גופנית סדירה הוכחה במחקרים כמועילה ביותר לשינה איכותית. עם זאת, האדרנלין והאנרגיה שמציפים את הגוף לאחר הפעילות ימנעו מכם שינה. לכן הקפידו לבצע את הפעילות הגופנית היומית שלכם לפחות שלוש ארבע שעות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון.


9. נקו את הראש לפני השינה – צרו לעצמכם שגרת הירגעות כשעה לפני שאתם הולכים לישון. אפשר לקרוא ספר, לעשות מדיטציה, להקשיב למוסיקה או לעשות אמבטיה חמה. כל דבר שיעזור לכם להניח בצד את הדאגות, המתחים והמחשבות.


10. מתנו את צריכת האלכוהול – אמנם אלכוהול יכול להיות בעל השפעות חיוביות על הירדמות, אבל ההשפעה המטשטשת של אלכוהול פגה כעבור זמן קצר, ודווקא אחריה מגיעים נדודי שינה והתעוררויות תכופות יותר. כך שאם אתם לא במסיבה או אירוע, המשקה המומלץ לפני השינה יהיה תה, חלב או שוקו חם ולא כוסית.


11. ותרו על הסיגריה שלפני השינה – לניקוטין השפעה דומה על הגוף כמו של קפאין. כלומר, עישון יכול למנוע מכם להירדם ולהחמיר נדודי שינה קיימים. אז גם אם אתם עדיין לא מצליחים להפסיק לעשן לחלוטין, לפחות הפחיתו את כמות הסיגריות ועשו זאת לפחות ארבע שעות לפני השינה.


12. הרחיקו חיות מחמד מהמיטה – נכון שנחמד להתכרבל עם החתול או הכלב המשפחתי, אבל אולי תופתעו לשמוע שחיית מחמד היא גורם לא קטן לנדודי שינה. חתולים וכלבים זזים המון במהלך הלילה ושנתם קלה יחסית. בנוסף, חיית מחמד (ובעיקר אחת שיוצאת מן הבית) יכולה להביא למיטה פשפשים, שערות ולכלוכים לא רצויים.


13. אבחנו את הסיבה האמיתית לנדודי שינה – טיפים לשינה טובה הם דבר נחמד, כל עוד נדודי השינה נובעים מסיבות קלות והם ארעיים. אבל אם אתם סובלים מנדודי שינה באופן רציף ומעל חודש, יכול להיות שהם הסימפטום ולא הבעיה. נדודי שינה עלולים להיות תסמינים של מגוון בעיות בריאותיות או תופעת לוואי של תרופות מסוימות. לכן נדודי שינה כרוניים מצריכים מבט מעמיק יותר והתייעצות עם רופא.