למה לשינה חשיבות כה גדולה?

הרגשתנו במהלך שעות היום קשורה לאיכות השינה שלנו בלילה. למעשה, פתרונות לבעיות שינה כגון קשיים בהירדמות, יקיצות מרובות והרגשת עייפות יכולים להמצא בשגרת היום-יום, דוגמת הזמן שאנו מקצים לשינה, ההרגלים הנלווים לשינה ופעילויותנו במהלך היום.

מדוע חשוב לישון טוב? מלבד פגיעה בעירנות במהלך היום והעלאת אחוז התאונות בעבודה, בבית ובדרכים, לחוסר בשינה יש השפעה על בריאותנו, כמו העלאת הסיכון למחלות לב ולהתקף לב, ליתר לחץ דם, לשבץ וסוכרת. בנוסף, חוסר בשינה פוגע בחשק המיני, עלול להחמיר דכדוך ודכאון וקשור לעליה במשקל. כדי להפחית את הסיכון לכל אלו, מומלץ לנסות ולשפר את איכות השינה שלנו.


ראשית יש לברר לכמה שעות שינה הינכם נזקקים מידי לילה. רוב המבוגרים זקוקים לכ-8 שעות בלילה כדי לתפקד באופן מיטבי, פינוק שלרובנו קשה ליישם. לכן הבאנו כמה טיפים כדי לשפר את איכות השינה בזמן המוקצב לשינה בפועל.


1. שמרו על לוח זמני שינה קבוע: נסו להירדם בשעה קבועה בכל לילה, מומלץ בשעה בה הנכם מרגישים עייפים, ורצוי לעשות זאת גם בסופי השבוע. נסו שלא לחרוג יותר מרבע שעה מוקדם או מאוחר יותר. בנוסף, נסו להתעורר בכל בוקר באותה השעה. אם יש לכם כמה שעות פנויות במהלך היום, אפשר להשלים שעות שינה במקום להתעורר מאוחר יותר ביום למחרת. אולם, נמנום בשעות היום עלול להחמיר נדודי שינה בשעות הלילה ולכן אינו מומלץ לסובלים מהפרעות בשינה.


2. צרו סביבה מרגיעה בחדר השינה: סביבה מרגיעה משדרת לנו שהגיע הזמן להרפות ולהשתחרר ממאורעות היום. אם אתם מקשרים בין חדר השינה לבין פעילויות כגון עבודתכם או סידורים, כך יהיה יותר קשה להרגע לפני השינה. לכן נסו להימנע מלהביא ניירת של עבודה או סידורים לחדר השינה. הקפידו שיהיה שקט בחדר השינה, או האפילו על רעשים חיצוניים על ידי צליל מונוטוני רגוע של מאוורר או הקלטה של נעימה מרגיעה. אם גם זה מפריע לכם, נסו לישון עם אטמי אוזניים. הקפידו גם על טמפרטורה נעימה בחדר השינה - סביב 20 מעלות.


המטרה היא קודם כל להירגע, השינה תבוא אחר-כך. איך נרגעים? אחת ההמלצות הגורפות היא להוציא את הטלוויזיה מחדר השינה. בנוסף, קראו עיתון או ספר בתאורה נעימה, טבלו באמבטיה, האזינו למוזיקה שקטה, או בצעו תרגילי מתיחה באיטיות. נשמו מספר נשימות עמוקות ודמיינו מקום המשרה עליכם שלווה. אם אתם מרגישים מתוחים באופן קבוע לפני השינה, אפשר לפנות לפסיכולוג המתמחה בדמיון מודרך או בהפגת מתחים.


3. שנו על מזרון טוב: צריך להיות לכם מספיק מקום להתמתח ולהסתובב באופן חופשי. אם אתם קמים עם גב תפוס, אולי כדאי לשקול החלפת מזרון למשהו שיותר מתאים לכם או כרית אורתופדית. בקשו לנסות לתקופה קצרה מזרון לפני רכישתו.


4. אכלו נכון: הימנעו מארוחות ערב גדולות ומאוחרות. מאכלים עתירי שומן גורמים למערכת העיכול לעבוד ועלולים להחזיק אותכם ערים. היזהרו ממאכלים חריפים או חמוצים, כדי שלא יגרו את הוושט והקיבה וגרמו לכם לצרבת שתמנע את שנתכם.

בנוסף, נסו להמנע ממשקאות חריפים לפני השינה, כי בניגוד לסברה הרווחת שכוסית לפני השינה עוזרת לשינה טובה יותר, היא למעשה גורמת להרדמות מהירה אך לשינה לא איכותית וליקיצות במהלך הלילה. עצה נוספת היא לקצץ בכמויות הקפאין שאתם צורכים, בכללם קפה ותה. לקפאין יש השפעה שנמשכת עד 12 שעות מצריכתו, ואם יש לכם בעיות שינה, או שאתם קמים לשרותים באמצע הלילה, מוטב להפחית בכמויות.


אם אתם רעבים לפני השינה, לא צריך לסבול, ואפשר להתפנק בפרוסת לחם עםגבינה, חצי קערת קורנפלקס או דגנים מלאים (שאינם עתירי סוכר), גרנולה עם יוגורט דל שומן או פרי כגון בננה.

5. הקפידו על פעילות גופנית: פעילות גופנית קבועה מסייעת לשינה עמוקה ומרעננת יותר. אפשר להסתפק ב-30 דקות של פעילות מידי יום, ברציפות או בחלקים. נסו לשלב הליכה נמרצת, רכיבה על אופניים, או פעילות ביתית כמו נקיון ועבודה בגינה. יש הנמנעים מפעילות גופנית בשעות הערב כי היא ממריצה את הגוף, אולם עליכם לבדוק בעצמכם מתי הכי נוח ומתאים לכם לעשות פעילות גופנית.


6. אל תיכנעו לישנוניות שמגיעה אחרי האוכל: אם אתם מרגישים ישנוניים לפני שעת השינה הקבועה שלכם, קומו מהספה ובצעו פעולה שתעורר אתכם קצת על מנת שלא תרדמו. זה יכול להיות הדחת כלים, שיחת טלפון עם חברים או סידור הבגדים. אם תנמנמו אחרי האוכל, רבים יותר הסיכויים שתתעוררו במהלך הלילה ותתקשו להרדם חזרה.


אסטרטגיות שינה טובות הינן חיוניות לצורך שינה עמוקה ומרעננת לילה אחר לילה. רצוי לנסות מספר אפשרויות לשיפור השינה ולהתמיד באילו שמצליחות. אך אם בכל-זאת אינכם מצליחים לישון כמו שצריך, כדאי לפנות לרופא אשר יוכל להתאים טיפול תרופתי הולם.