לסיים את יום העבודה בלי כאבים

העולם המודרני מציב אותנו בפני עבודות וקריירות המחייבות אותנו לישיבה ממושכת, הגורמת לשרירים תפוסים, לכאבים ואף לדלקות בגוף. באמצעות התאמה של סביבת העבודה ותנועתיות נכונה יותר, אפשר למנוע את הכאבים המיותרים. קוראים לזה ארגונומיה

מזה כשלושה עשורים אנו רואים שינוי נרחב באורח החיים שלנו ובעיקר בכל הקשור בכמות הפעילות הגופנית שאנו מבצעים במהלך היום. שעות העבודה התארכו וסוגים רבים של עבודה כרוכים בעיקר בישיבה (לעובדי המשרד וגם לאלו שנוסעים ברכב במהלך היום) עם מינימום תנועה. הגוף שלנו שאינו בנוי לישיבה ממושכת, מצליח לספוג את אי הנוחות בחלק מהזמן, אולם בזמן הנותר הוא מאותת לנו על הסבל שלו באמצעות כאבים, שרירים תפוסים, דלקות ועוד.


באמצעות טכניקה של התאמת של סביבת העבודה ותנועתיות נכונה יותר, ניתן למנוע כאבים מיותרים. לשיטת התאמה זו קוראים ארגונומיה. הדרכה ארגונומית כוללת מתן תרגילי תנועה ושחרור ספציפיים לאזורים הרגישים, בהם נצברים עומסים במהלך יום העבודה.


להימנע מכאבי ראש ועייפות בעיניים


ניתן להימנע מעייפות של העיניים וכאבי ראש שמגיעים אחרי שעות של בהייה במסך, על-ידי מתן חופשה קצרה של העיניים מידי 15 דקות בערך. עפעפו מספר פעמים, עצמו ופקחו את עיניכם לרווחה, הפנו את מבטכם מצג המחשב למקום אחר, רחוק ממנו. סובבו את הראש מצד לצד תוך הסתכלות סביב.


להימנע מכאבים בשורש כף היד


וודאו כי במהלך העבודה כפות הידיים שלכם מונחות על המקלדת והעכבר בהמשך ישיר לזרוע, ללא הטיה לצדדים או לגובה. כדי להשיג את התמיכה הנחוצה תוכלו להיעזר באביזרים ארגונומיים או אפילו להניח מגבת מקופלת מתחת ליד. בנוסף, עשו תרגילי שחרור לשורשי כפות הידיים: סובבו לשני הכיוונים ונערו אותם פעם בחצי שעה.


איזון בין הצדדים


אחד העקרונות הארגונומיים החשובים הוא שמירה על איזון בין הצדדים, בין ימין לשמאל. כדי לשמור על איזון בזמן שיחת טלפון, עדיף לנהל שיחה עם אוזניה או לאחוז את הטלפון ביד, כך מופעל הרבה פחות עומס על הכתפיים והצוואר בזמן שאתם משוחחים. במידה שאתם רגילים לנהל שיחה כשהטלפון אחוז בין האוזן לכתף, ובמקביל לעשות דברים נוספים, מומלץ לפחות להחליף בין הכתפיים מידי כמה דקות, למען האיזון. סיימתם לדבר? בצעו כמה תרגילי מתיחות ושחרור, כך תוכלו להרגיש טוב יותר.


כאשר סביבת עבודתכם אינה מאורגנת כראוי מופעל עומס רב על הכתפיים והגב שלכם. כדי למנוע עומס מיותר (ואת הכאבים שהוא מביא איתו), סדרו את השולחן שלכם כך שהדברים בהם אתם משתמשים הרבה במהלך העבודה יהיו בהישג ידכם (כמו עכבר ומקלדת).


לנהוג בלי כאבים


מחקרים בתחום הארגונומיה מראים שכיחות גבוהה של כאבי גב תחתון אצל נהגים מקצועיים. עקב אי התאמה של סביבת הנהיגה והעבודה לעובד, נגרמים עומסים שונים, עייפות שרירית, כאבי גב תחתון, צוואר, כתפיים ושורשי כפות הידיים.


הארגונומיה מוצאת פתרונות גם לנהגים מקצועיים ונותנת כלים לשיפור סביבת העבודה ברכב:


• התאימו את המושב לנהג.


• כוון המראות.


• דיבור בטלפון רק דיבורית (זה גם מה שאומר החוק).


• תרגול מתיחות ותנועתיות אגן גב תחתון וצוואר יעילים למניעת עיקרון הוויברציה ומונעים תפיסת גב תחתון


• חנו רחוק מהיעד, כך תהיה לכם הזדמנות ללכת ולשפר את תנועתיות עמוד שדרה.


• כדי לשפר את זרימת הדם, קחו הפסקה כל שעה מהנהיגה.


• הימנעו מהרמת משאות כבדים מיד לאחר נהיגה ממושכת.


לעבוד בעמידה בלי לכאוב


כדי להתאים את סביבת העבודה לאלו הנוהגים לעמוד על הרגליים במהלכה, חשוב להקפיד על כמה כללים:


• סביבת העבודה צריכה להיות פנויה ממכשולים או חומרים שעלולים לגרום להחלקה.


• השתמשו בעזרים (מנופים, עגלות וכו') להרמת המשאות הכבדים ונשיאתם ממקום למקום.

השתמשו בציוד מגן אישי בהתאם לצורך (קסדות, מגני אוזניים, משקפי מגן, חגורת גב)


• החנו את הרכב בסמוך לאזור ההעמסה ככל שניתן.
העדיפו נעליים אורטופדיות המותאמות לסגנון העבודה שלכם.
להרים נכון


• לפני הרמת המשא בצעו כמה מתיחות ושחרור של הגב התחתון.


• קרבו את המשא אליכם.


• התכופפו מהברכיים והירכיים ולא מהגב התחתון.


• צרו בסיס תמיכה רחב לרגליים בכל המישורים.


• השתמשו בשרירי הבטן על מנת לייצב את הגב התחתון.


• במידת האפשר, במשאות הכבדים, היעזרו בחבר.


כדי לשחרר את הגוף כדאי:

קיימו הפסקה פעילה אחת לשעה למתיחות ושחרור (יש לחזור על כל תרגיל 3-5 פעמים)


• הרמת הידיים לכיוון התקרה ומתיחה של הגוף כולו.


• עמידה וטלטול הגוף והידיים מצד לצד, תוך כדי פיתול של הגב.


• ניעור או מתיחה של כפות הידיים.