לשנות הרגלים ב-8 צעדים

כיצד אפשר למנוע את ההידרדרות בבריאות הנובעת מהשמנת יתר? התשובה מתחלקת לשתיים: מניעה ראשונית, ושינוי אורח החיים והתאמתו לירידה במשקל.

מצבה הבריאותי של האוכלוסיה בישראל מעורר דאגה. כמעט מחצית מהאוכלוסייה (49%) נמצאת במצב של עודף משקל, השמנה או השמנת יתר. גברים סובלים מעודף משקל יותר מנשים (40% מהגברים, לעומת 27% מהנשים). בישראל המצב אינו גרוע כמו במדינות ארה"ב ובריטניה, אך גם כאן המגפה לא פוסחת על ילדים ובני נוער: כמעט 8% מתלמידי בית הספר היסודי והחטיבה בארץ סובלים מעודף משקל.


מניעה ראשונית של השמנה

כפי שלמדנו בילדותנו על חשיבות השמירה על פרחי הבר המוגנים, כך כבר מגיל צעיר יש לחנך לערכים נכונים בצריכת המזון. מלבד שיעורים על הרכב אבות המזון בארוחות, יש להסביר לילדים ולמבוגרים על החשיבות של מזון טרי ובריא, ועל ההשלכות המזיקות של מזונות מעובדים ותדירות גבוהה של צריכת מזון מהיר ו"ג'אנק פוד". בבית על ההורים לשמש בעצמם דוגמה ולהרגיל את עצמם ואת הילדים לקינוח של פירות ולא שוקולד, לנשנוש של ירקות חתוכים במקום חטיפים מלוחים עתירי חומרים משמרים, ולשתיה של מים (אפשר גם מיצים טבעיים במידה). יש לעודד את הילדים לצאת ולשחק מחוץ לבית.

בבתי הספר, בעידוד משרד החינוך, צריכה להיות מדיניות של אוכל בריא בקיוסקים ובמכונות האוטומטיות ועידוד פעילות גופנית. עד שזה יקרה, אפשר לתת לילדים ארוחות דוגמת סנדוויצים בריאים וחטיפים מזינים.

כיצד ניתן לשנות את אורח החיים ולרדת עד למשקל תקין?


לכל אחד יש את הרגלי האכילה שלו, והרגלי אכילה לא טובים מעודדים עליה במשקל ומונעים ירידה במשקל. רבים יכולים להתמיד במשך מספר חודשים בדיאטה מסויימת אולם לאחר פרק זמן מאבדים עניין וחוזרים להרגלי האכילה המגונים שגורמים לעליה במשקל.

השינויים בהרגלי החיים הם שינויים שלאדם המבצע אותם יהיה נוח לבצעם לאורך זמן רב, למשך כל חייו למעשה.

אספנו מספר עצות שיכולות לסייע בירידה במשקל- אולי תוכלו לאמץ חלק מהן כחלק מהשינוי באורח החיים, לאכילה בריאה יותר:


1. הציבו מטרות מציאותיות לירידה במשקל: אין צורך לספור קלוריות באובססיביות. הקלוריות הן מדד שמסייע בהערכת התזונה היומית. מטרה מציאותית כוללת יצירת תפריט שלא ישאיר אתכם רעבים, ירידה מתונה במשקל, הורדה בהיקפים ובעיקר בהשמנה בטנית, והורדה של רמת הכולסטרול והטריגליצרידים בבדיקות הדם. זכרו שהשינוי לא מתבצע בן לילה. השינוי הוא לאורך כל החיים הבריאים שעומדים להיות לכם.


2. צמצמו במספר הקלוריות שמגיעות משתיה, בעיקר שתיה ממותקת המכילה הרבה סוכר. גם מיצי פירות מכילים סוכר ואין בהם סיבים תזונתיים. שתו הרבה מים, אפשר גם תה קר או חם ללא סוכר, והוסיפו פלחי לימון או עלי נענע לגיוון הטעם.


3. נהלו יומן מזון יומי ושימו לב איפה אתם מועדים: הרבה אנשים מעלים במשקל עקב אכילה בלתי מודעת: יישור של איזו עוגה פה וניגוב הסוף של הצלחת של הילדים שם... עוד בורקס בישיבה.... בהתחלה זה אולי יהיה מסורבל אבל האפקט שווה את זה. המעקב נותן מושג על כמות המזון האמיתית שאתם צורכים גם כשאינכם רעבים. זכרו שאתם שולטים באוכל ולא האוכל בכם. היומן יעזור לכם ללמוד להרגיש את הגוף שלכם מאותת כשהוא רעב וכשהוא שבע.


4. החליטו שבשביל הגוף שלכם ושל היקרים לכם אתם נותנים את הטוב ביותר: חדשות לבקרים מתפרסמות כתבות לגבי הערך הבריאותי של מאכלים ותבלינים שונים. בחרו את אלו שאתם אוהבים ביותר וצורכים באופן תכוף והקפידו להגיש לעצמכם את הטוב ביותר: לחם מלא, אורז מלא, ממרח אגוזים או חרובים דל סוכר, שקדים ואגוזים. שלבו אותם במקום מזונות שאינם בריאים כמו לחם לבן, ממרח שוקולד, ותוספות פחמימתיות דלות סיבים תזונתיים. כך אתם משקיעים בבריאותכם בצורה כפולה: גם נמנעים ממאכלים מזיקים וגם מצ'פרים את הגוף במאכלים מזינים ובריאים.


5. אכלו סיבים תזונתיים: מלבד העובדה שגורמים לתחושת שובע, הסיבים התזונתיים שומרים על פעילות מעי תקינה ואף הוכחו במחקרים כמורידים את רמת הכולסטרול הרע בגוף. חשוב להקפיד לשתות מספיק מים.


6. הכניסו פעילות גופנית לשגרת היום-יום: לא מדובר בעבודה מפרכת בחדר כושר יוקרתי. בחנו את שגרת יומכם ונסו לשלב בה כמה שיותר פעילות: למשל ללכת עם עגלה נוחה לקניות במקום לנהוג או לקחת אוטובוס, לרכב על אופניים לעבודה כשלא יורד גשם. הוסיפו הליכה של כחצי שעה מידי יום. זו פעילות מצויינת כדי "לנקות את הראש" אחרי יום עבודה ולקבל זריקת אנרגיה להמשך היום. תוכלו לעשות זאת יחד עם בני משפחה אחרים. פעילות גופנית ידועה כמשפרת את מצב הרוח וכן כמווסתת את הרעב, מעלה את המטבוליזם ומורידה את רמות האינסולין בדם.


7. הקפידו על שינה מספיקה: שנו לפחות שבע שעות בלילה באופן קבוע. בלי שינה מספקת, עלולים להרגיש רעבים יותר ולהלחם בישנוניות באמצעות אכילה. גם הסיכוי לעסוק בפעילות גופנית יורד פלאים אחרי לילה בלי שינה מספקת.


8. שתפו את הקרובים לכם: חברים טובים ובני משפחה ישמחו על השינוי שאתם עושים ואולי ירצו גם הם לשנות את אורח חייהם לגירסה בריאה יותר. הקיפו את עצמכם במעגל תומכים, שיעזרו לכם להכין מאכלים בריאים ולא ידרדרו אותכם לצרוך מזון מיותר. התייעצו עם הרופא שלכם, שיוכל להמליץ אף הוא על טיפול תרופתי, או במקרים קיצוניים, טיפול ניתוחי. אפשר גם להצטרף לקבוצות תמיכה ולשתף בחוויות הנעימות או הפחות-נעימות אנשים שנתקלים באותם הצלחות או קשיים.

בהצלחה!