מניעת אלצהיימר ומחלות דמנציה ע"י שינוי הרגלים

כיום, חיים בעולם כ-30 מיליון אנשים הסובלים מדמנציה, משפחה של מחלות הפוגעות בזכרון ובתכונות האישיות. מספר זה עתיד להיות מוכפל עד לשנת 2030. מחלת האלצהיימר אחראית על כ-50% ממקרי הדמנציה, ודמנציה וסקולרית אחראית לכ-40%

במשך שנים רבות נאמר שאין מה לעשות בכדי למנוע את הופעתן של מחלת האלצהיימר או מחלות דמנציה אחרות. אמנם לא ניתן לשנות את התורשה הגנטית, אך האמת היא שניתן להפחית את הסיכון לחלות באלצהיימר ע"י תזונה נכונה, פעילות גופנית, שמירה על פעילות חברתית והפגת מתחים.


העקרונות שיש לשמור כדי למנוע או להאט את הדמנציה:


1. פעילות גופנית באופן קבוע: מחקר חדש של מדענים מאוניברסיטת קליפורניה שבארה"ב מצאו שלאנשים מבוגרים המקפידים על פעילות גופנית באופן יומיומי יש כ-5% יותר חומר אפור במוחם, לעומת אנשים שאינם מקפידים. ניתן לתרגם זאת לסיכוי נמוך יותר (עד 50%!) ללקות במחלת האלצהיימר, בה אפשר לראות הצטמצמות באיזורי החומר האפור במוח. פעילות גופנית הוכחה כמעכבת את התקדמות המחלה באנשים שאובחנו כלוקים באלצהיימר או בעלי ירידה קוגניטיבית. מלבד זאת, פעילות גופנית היא דרך מצויינת לגוף בריא ולהפגת מתחים, העלאת מצב הרוח ורמות האנרגיה. נסו במשך חודש לשלב פעילות גופנית בחיי היומיום, עד שזה יהיה חלק בלתי נפרד מהשגרה. כדאי לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מידי שבוע ולשלב פעילות אירובית וחיזוק שרירים.


2. שמירה על דיאטה מאוזנת: מחלות גופניות כמו מחלות כלי-דם יכולות לפגוע גם בפעילות המוחית. מומלצת דיאטה ים תיכונית טעימה, העשירה בפירות וירקות משלל הצבעים ודלה בשומני טראנס ושומן רווי. פנקו את עצמכם בקוביית שוקולד מריר או בכוס יין אחת. רצוי לאכול גם דגים שמכילים אומגה-3 כמו סלמון, טונה, מקרל. לגבי תוספי מזון- הדעות בנושא חלוקות, התייעצו עם הרופא המטפל והשלימו חוסרים לפי בדיקות הדם. חשוב ביותר לצמצם את שתיית האלכוהול ולהפסיק את עישון הסיגריות. חוקרים מבית החולים "מאונט סיני" בארה"ב מצאו שעישון ושתית אלכוהול מקדימים את הופעת מחלת האלצהיימר בכ-7 שנים!


3. גירוי מוחי: אנשים המקפידים ללמוד דברים חדשים במהלך חייהם הינם בעלי סיכון נמוך יותר ללקות במחלות הדמנציה. החדשנות שבעניין שומרת על תהליכי החשיבה חיוניים ומתפקדים. למדו דברים חדשים כמו שפה זרה, לנגן בכלי נגינה, לקרוא ספר טוב או לאמץ תחביב חדש. מומלץ גם לתרגל את הזכרון בשינון מידע, במשחקי אסטרטגיה, פאזלים וחידות.


4. שינה איכותית: המוח זקוק למנוחה טובה על מנת להשאר עירני ומתפקד. רוב האנשים זקוקים לכ-8 שעות שינה בלילה. כדאי להקפיד על "היגיינת שינה" הכוללת חדר שינה ללא הפרעות כמו עבודה או טלויזיה. בנוסף קבעו שעות שינה ויקיצה קבועות, צמצמו את הנמנום אחר הצהריים למינימום הנדרש כדי לא לפגוע בשגרת שנת הלילה, ואל תחשבו על דאגות טרם הליכתכם לישון.


5. הפגת מתחים והתמודדות נכונה עם גורמי לחץ: לחץ כרוני עלול לפגוע במבנים במוח האחראים על הזכרון, כמו איזור שנקרא היפוקמפוס. כשאתם מרגישים לחוצים, נשמו עמוק, קחו הפסקה והביטו על המצב שנית בצורה מפוכחת. בנוסף, כדאי לאמץ תרגילים מרגיעים שאפשר לבצע כל יום: מדיטציה, פעילות גופנית, שיחה קלה עם בני המשפחה.


6. חיי חברה פעילים: בני אדם הם יצורים חברתיים מטבעם. מחקרים מראים שככל שהמעגל החברתי עשיר יותר, הזכרון והתהליכים הקוגניטיבים נשמרים טוב יותר. פעילויות שאפשר לעשות כוללות התנדבות, הצטרפות למועדון חברתי (כמו מועדוני הגימלאים או מטיילים), שמירה על הקשר עם חברים גם באמצעות טלפון או אימייל. אפשר ורצוי להשקיע ביחסים בתוך המשפחה: לקבוע מפגשים בפרקי זמן קבועים כך שאפשר להתכונן אליהם גם בזמנים עמוסי עבודה או לימודים, להנות מפעילויות משותפות עם בן או בת הזוג, כגון תחביב משותף, פעילות גופנית ביחד, ואפילו רק לשתות קפה ביחד מידי בוקר אם היום עמוס. אפשר גם לנסות משהו חדש ביחד, כמו תחביב או פעילות אחרת, אתגר שיוסיף עניין וחשק לקשר הזוגי.
זה אף פעם לא מאוחר מידי או מוקדם מידי לתת זריקת מרץ למוח שלנו. באמצעות שמירה על ההרגלים הפשוטים האלו, אפשר למנוע או לפחות להאט את ההופעה וההתקדמות של מחלת האלצהיימר.