שינוי הרגלים רעים – בדרך לבריאות טובה

רובנו אספנו במרוצת השנים הרגלים יומיומיים, שעדיף להיפטר מהם. הרגלים אלו גורמים לנו להתנהגות בלתי רצויה הפוגעת בבריאות שלנו. מסתבר שגם שינוי קל בהרגלים יכול להוביל לשיפור משמעותי. לפניכם מספר הרגלים רעים נפוצים. האם גם אתם "חוטאים" בהם? ראו כיצד אפשר לנסות ולשנות אותם.

1. דילוג על ארוחת בוקר:

למרות שידוע כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, והרבה אנשים עדיין מדלגים עליה. למעשה רוב המדלגים על ארוחת הבוקר כדי לחסוך בקלוריות דווקא עולים במשקל בטווח הארוך. זאת מכיוון שאם לא אוכלים דבר עד ארוחת הצהריים, גם אוכלים בערך 20% יותר מאשר אחרי ארוחת בוקר, וגם המוח מכוון אותנו לבחור מנות פחות בריאות ויותר עתירות קלוריות, בגלל הרעב הקיצוני בו הגוף מצוי. זהו מצב קלאסי בו אנחנו בוחרים מאכלים לפי הרגשות ולא לפי צורך פיזי. לכן, על מנת למנוע "התפרעות" בשעות הצהריים, אכלו ארוחת בוקר קלה ליד הקפה המעורר- זה משתלם!

2. אכילה בשעות מאוחרות של הלילה:

זה לא שאתם באמת רעבים בלילה, הנשנוש המאוחר הוא תוצאה של הרגל, שעמום, לחץ או עייפות אחרי יום עבודה ארוך. לא משנה מה הסיבה, האכילה בלילה לרוב מובילה לאכילת יתר, ומשבשת את הירידה במשקל למי שמקפיד במהלך היום. למעשה זה לא רק הזמן ביממה בו אוכלים (נושא שנחקר רבות), אלא גם סוג האוכל שאנחנו מכניסים לפה בשעות הלילה. גלידות, צ'יפס, קינוחים- משום מה הפיתוי למאכלים משמינים ולא בריאים רב יותר בשעות החשיכה. לכן, אכלו בזמן ארוחת ערב עתירת סיבים תזונתיים וחלבונים משביעים, שתו הרבה מים וכמובן אל תשכחו להכניס ארוחת בוקר בריאה לשגרת יומכם.

בשעות הלילה לפני השינה, נסו להסיח את הדעצ בהליכה קצרה, ספר או אמבטיה. אם אתם בכל זאת מנשנשים - אכלו מקלות גזר עם גבינה או פרי עם יוגורט.

3. עודף מלח במזון:

קמצוץ פה והזלפה שם, אנו לא שמים לב לכמות המלח שאנו מוסיפים למזוננו. נתרן (מרכיב במלח השולחן) בכמויות קטנות הוא חיוני לגופנו מבחינת שמירה על מאזן הנוזלים, פעילות נוירולוגית תקינה והתכווצות תקינה של השרירים. הנתרן מפונה מהגוף דרך הכליות, ואם יש בעיה בכליות, או שאוכלים כמויות גדולות של נתרן, עלול להיווצר עודף בגוף, שעלול לגרום לתחושת נפיחות, לבצקות, ואף ליתר לחץ דם שמחמיר בעיות לבביות.

כמו כן, צריכה עודפת של נתרן משבשת פעילות של תרופות מסוימות להורדת לחץ דם (למשל תרופות משתנות). חשוב לזכור, ש-80% מצריכת הנתרן היומית מגיעה מהמזונות שאנו צורכים, מבלי להוסיף מלח מהמלחייה - בכל המזונות יש נתרן. למרבה המזל, ניתן לקצץ בכמויות הנתרן או אף להימנע לחלוטין ממזונות המכילים הרבה נתרן, כמו דג מלוח, חמוצים, פיצוחים שונים שעברו המלחה. נסו להימנע מלהוסיף מלח שולחן למזון שלכם, והרגישו את הטעם האמיתי של האוכל. השתמשו במוצרים דלי נתרן כדי להוסיף טעם למאכלים- פלפל, עשבי תיבול, ואף אבקות טבעיות דלות נתרן המשמשות לתיבול.

4. שתיית קפה מוגזמת:

ההמלצה היא להסתפק בעד שלוש כוסות קפה או תה ביום. לקפאין הנצרך במידה ישנם יתרונות בריאותיים- העלאת קצב חילוף החומרים, שיפור מצב הרוח, העלאת סיבולת גופנית, הפחתת הסיכון לאבנים בכיס המרה ובכליות ואפילו בפרקינסון. אולם כמות מוגזמת של קפאין קשורה להחמרת גלאוקומה ולבעיות פוריות בנשים. אם אתם צורכים קפה באופן מוגזם כדי לפצות על מחסור בשינה ועייפות, עליכם לטפל בבעיית השינה כדי שלא תזדקקו לקפאין. גם אם אתם ישנים מספיק, הרגשת העייפות מתגנבת אחר הצהריים, וכדי למנוע אותה, רצוי לאכול ארוחת צהריים קלה (הרבה חלבון וירקות). אם התמכרתם להרגל ואתם שותים יותר משלוש כוסות קפה ביום, שקלו מעבר לתה צמחים או לקפה נטול-קפאין.

5. חוסר פעילות גופנית:

פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם, מונעת מחלות לב, מורידה את רמות הסוכר, הכולסטרול הרע והטריגליצרידים בדם, מסייעת לירידה במשקל, משפרת את מצב הרוח, מונעת הדרדרות בזיכרון ומווסתת מחלות רבות נוספות. אז למה אנחנו ממשיכים לא לתת לפעילות הגופנית הקבועה את הכבוד המגיע לה? לא צריך לפתוח באימונים מפרכים, ההמלצה היא מינימום 150 דקות של פעילות גופנית אירובית מידי שבוע - חצי שעה בלבד ביום, חמישה ימים בשבוע. עליכם למצוא מה מושך אתכם, דוגמת שחיה, הליכה, יוגה, לבד או בחברותא, במכון כושר או ברחוב. עשו את ההחלטה, הקדישו את הזמן הראוי לאחד ההרגלים החשובים ביותר בהשפעתם על בריאותכם ואיכות חייכם.

6. הפסקת עישון:

אתם יודעים כמה ההרגל הזה מזיק לכם ולסובבים אתכם, מסריח, מכתים, יקר ומיותר. העישון, בין היתר, הינו גורם סיכון עיקרי למחלות ריאה ולב, מזקין את עור הפנים, מעלה את הסיכון לכיבי קיבה ולמחלת ריפולוקס בוושט, וגורם למשקל לידה נמוך וסיבוכים נוספים אצל ילדיהן של נשים שמעשנות בהריון. הפסקת ההרגל הזה דורשת מחויבות לשינוי באורח החיים. עליכם להבין מדוע אתם מעשנים ולזהות את גורמי הלחץ שגורמים לכם לכמיהה לסיגריה. כדאי לנהל יומן עישון- כתבו בו מתי אתם מעשנים ומה הסיבה לעישון בכל פעם.

דברו עם רופא המשפחה לגבי מקורות תמיכה ותרופות המסייעות בתהליך הגמילה מסיגריות, ותנו הזדמנות לסדנאות להפסקת עישון שמציעה קופת החולים.

7. צריכה מוגברת של אלכוהול:

מהי כמות אלכוהול סבירה? ההמלצה היא לא לצרוך יותר מ-40 גרם אלכוהול ליום (לפי סוג המשקה, אחוז האלכוהול בו והכמות ששותים). ובתרגום ישיר - בערך 0.7 ליטר בירה, או כוסית-שתיים של משקה חריף. למעשה, לשתיית אלכוהול בכמות מתונה יש יתרונות בריאותיים הכוללים הפחתת הסיכון למחלות לב ולשבץ, הפחתת טרשת עורקים ושיפור במצב הרוח.

מאידך, לצריכה מוגזמת של אלכוהול יש אפקטים לא נעימים לטווח קצר וארוך. באופן מידי, אתם עלולים לאבד שליטה ולהיות מעורבים בתאונות, קטטות ותקריות אלימות, ועלולים להקיא ולהתייבש. לטווח ארוך, הצריכה הגבוהה של אלכוהול פוגעת בזיכרון ובתהליכי חשיבה, מעודדת דלקות כבד ולבלב, התקפי לב, שבץ, עליה בלחץ הדם, התפתחות של סרטנים שונים, פגיעה בעובר בנשים הרות ששותות. שתיית אלכוהול מופרזת מפריעה לירידה במשקל ועלולה לגרום לדיכאון.

הצריכה הקבועה והמופרזת של אלכוהול יכולה לגרום לשינוי האישיות ולביטויי אלימות כלפי המשפחה ואנשים אחרים. לכן, המשיכו ליהנות מיתרונות הצריכה המתונה של משקאות אלכוהוליים, אך הקפידו שלא לעבור את הגבול.

אם אתם מרגישים שאינכם נהנים בלי לשתות בכמות מתונה, או צריכים כמה משקאות כדי לעבור את היום- ייתכן ופיתחתם התמכרות לאלכוהול, ועליכם להתייעץ עם רופא המשפחה או פסיכולוג לגבי תכנית גמילה שתוכלו לעמוד בה.

8. מחסור בשעות שינה:

סטודנטים ועובדים חרוצים נוטים להמיר את שעות השינה שלהם בעוד שעות של לימודים או עבודה. אולם בעת מחסור בשינה, המוח מאט את התהליכים המחשבתיים, מהירות התגובה והתפקוד הכללי יורדים. הסובלים מחוסר בשעות שינה נוטים יותר להיות מעורבים בתאונות בדרכים, בבית ובעבודה. הגוף רעב יותר למזונות מלוחים ושמנים, כך שהמחסור בשעות השינה יכול לפגוע בירידה במשקל. לכן מומלץ לישון בין 7-8 שעות בלילה. כמו כן, רצוי לכבות את המחשב והטלפון הסלולרי לפני השינה על מנת להבטיח שינה רצופה ומרעננת. הקפידו על שינה קבועה מידי יום. אם לא הצלחתם לישון כמו שצריך במהלך הלילה, נסו למצוא כשעה לנמנם ולחדש את המצבורים- אך לא מעבר לכך, כדי לא לפגום בשינה בלילה הבא.

9. חוסר מעקב סדיר אחר מדדים בריאותיים:

גם אנשים צעירים ובריאים צריכים לגשת לרופא המשפחה באופן סדיר (ולו רק פעם בשנה) כדי לוודא שהכל בסדר. יש יתרונות רבים למעקב קבוע אצל רופא המשפחה, למשל אבחון מוקדם של מחלות וטיפול בהן וכן טיפול מונע לבעיות עתידיות. המעקב והבדיקות המבוצעות בו נקבעים לפי גיל, מין, גורמי סיכון בריאותיים (כגון עישון או סיפור משפחתי של סרטן), והמצב הגופני. אל תהססו לדווח על שינויים גופניים או הופעת סימפטומים, בפרט אם הם מציקים. הרופא יעזור לכם לשפר את איכות חייכם ולמנוע הדרדרות במצב בריאותכם.

סימנים המחייבים פניה לרופא כוללים בין היתר כאבי חזה, קוצר נשימה, חום שאינו מגיב לתרופות, צרבות ובעיות עיכול, הבזקי אור, איבודי הכרה, בלבול ושינויי אישיות, וירידה משמעותית בלתי צפויה במשקל.

10. צבירת סטרס:

הלחץ בחיי היומיום גובה את מחירו מאיכות החיים שלנו ומבריאותנו. אירועי דחק בחיים עלולים לגרום לעייפות כרונית ובעיות שינה, התמכרויות, עלית לחץ דם, עלית הסיכון למחלות לב, סינדרום מטבולי ואף להיחלשות המערכת החיסונית ועליה בפגיעות לזיהומים שונים.

במאה ה-21, חיים נטולי סטרס אינם אפשריים, אבל אפשר ללמוד להתמודד עם המאורעות המלחיצים ולהקטין את ההשפעה השלילית שלהם. הלמידה מתבצעת לאורך זמן וכוללת כמה שינויים בחיינו.

ראשית, חשוב לזהות את הגורמים האחראיים לעוררות תחושת הלחץ שלנו. בין אם זו העבודה או מערכות היחסים שלנו - יש לבודד את הגורמים. כמו כן, כדאי לנסות להימנע ככל האפשר מעימותים שאינם הכרחיים, ולחשוב האם הסיטואציה באמת שווה את הלחץ הנלווה לה. באם הבעיה היא בחוסר ארגון נכון של הזמן שלכם, באיחורים חוזרים או בדחיינות יומיומית של המטלות, התחילו להשתמש ביומן. אולי תרגישו קצת פחות ספונטניים, אבל רמת החרדה תשכך. הפעילו את ההיגיון ויחסו את החשיבות הראויה לפעולות ומאורעות בחייכם. שחררו קיטור בפעילות גופנית אירובית, אכלו נכון ולא מתוך כפייתיות, והודו על מה שיש לכם.

אולי זה נראה הרבה, אבל מחקר חדש מוכיח שאם נפטרים מהרגל אחד רע, נעלמים גם הרגלים רעים נוספים באפקט דומינו. לכן החליטו שאתם מבצעים פעילות גופנית באופן סדיר והבחינו כיצד החלטה זו תגרור שינויים תזונתיים ואולי אף יהיה קל יותר להפסיק לעשן.