חשיבותה של תזונה ים תיכונית

התזונה הים תיכונית הנהוגה בארצנו, כמו גם ב 17 מדינות ים תיכוניות נוספות הינה תזונה בריאה המתבססת על מספר עקרונות


מאת: מירי חדד (B.sc), דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

תזונה ים תיכונית נחשבת מודל לאכילה בריאה ונהוגה ב- 18 מדינות הגובלות בים התיכון, ביניהן ישראל, לבנון, סוריה, מרוקו, תוניס, אלג'יריה, טורקיה, יוון, קפריסין ועוד).
מחקרים מצאו כי אימוץ עקרונותיה של תזונה ים תיכונית תורם לשיפור איכות החיים, למניעה ולטיפול במחלות לב, סרטן, מחלות כרוניות ומחלות ניווניות של המוח, כגון אלצהיימר ופרקינסון, הקטנת שיעורי תמותה ושיפור אריכות ימים.
ואכן, במדינות הים התיכון שיעור התחלואה ותמותה נמוך יחסית ועקב כך תוחלת החיים גבוהה יותר בהשוואה לאירופה ולארה"ב.

עקרונותיה של התזונה הים תיכונית
צריכה יומית –
דגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז, קוסקוס, קורנפלקס)
2-3 מנות ירק
4-6 מנות פרי (למעט סוכרתיים או בעלי רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם)
צריכה גבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות (שמן זית, טחינה, אבוקדו)
צריכה נמוכה של שומן רווי (בצקים, מאפים, מזונות מטוגנים, חטיפים מלוחים) צריכה נמוכה של חלב ניגר, בעיקר יוגורט וגבינת פטה דלי שומן
צריכה שבועית –
4-5 מנות תפוח אדמה (לסוכרתיים, בעלי תנגודת לאינסולין, או בעלי עודף משקל גבוה – מומלצת צריכה נמוכה יותר)
4-5 מנות דגים (המומלצים הם טונה, סלמון, מקרל, הליבוט, סרדינים)
4 מנות שבועיות של קטניות (אפונה, שעועית לבנה ואדומה, גרגירי חומוס, עדשים אדומות וחומות) לקטניות אינדקס גליקמי נמוך והן מומלצות גם לירידה במשקל ולאיזון רמות הסוכר 4 מנות שבועיות של זיתים (לא לבעלי לחץ דם גבוה, בשל הנתרן) ואגוזים (6 יחידות של אגוזי פקאן, מלך, קשיו, מקדמיה)
1-3 מנות שבועיות של עוף, ביצים וממתקים
צריכה חודשית –
4 מנות של בשר אדום דל שומן
צריכה מתונה של יין אדום – כוס יין (150 מ"ל) עם הארוחה

הדומה ושונה בין תזונה ים תיכונית לתזונה מערבית
* סך השומן בתפריט דומה ומהווה 30-40% מהקלוריות. אולם, בתזונה ים תיכונית, היחס בין חומצות שומן חד בלתי רוויות לחומצות השומן הרוויות גבוה (פי 2) בזכות צריכה מרובה של שמן זית (העשיר בחומצה אולאית).
* התזונה הים תיכונית מכילה ריכוז גבוה של אומגה 3 ממקור חי – דגים (חומצות השומן הידועות EPA + DHA), אך גם ממקור צמחי – אגוזים, פשתן, ירקות עליים. אומגה 3 מצויה גם בביצים, עוף ובשר הנצרכים יותר בתזונה ים תיכונית.
* בתזונה הים תיכונית, היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא 1:2 לטובת אומגה 3, בעוד שבאירופה הוא עומד על 1:14 ובישראל על 1:26. חוסר איזון בין אומגה 3 לאומגה 6 מעלה את הסיכון לתסמונת מטבולית (שילוב של גורמים, כגון השמנה בטנית, רמות סוכר גבוהות, רמות שומן גבוהות, לחץ דם גבוה), דלקות, מחלות לב, סרטן וחוסר איזון נפשי.
* תיבול הסלט במדינות הים התיכון נעשה באמצעות שום, צמחי תבלין, לימון, אגוזים, שמן זית , גבינת פטה, בעוד שבתזונה המערבית צריכת הירקות נמוכה והתיבול נעשה באמצעות רטבים שמנים (אלף האיים וכדומה).
* כמות הסיבים בתזונה הים תיכונית גבוהה במיוחד (40-60 גר'), כמעט פי 2 מאשר בתזונה המערבית.
* הקינוח המקובל בתזונה המערבית הוא עוגה או ממתק, בעוד שבתזונה הים תיכונית, הקינוח המקובל הוא פרי או יין אדום.
* בתזונה הים תיכונית, המזון טרי ונצרך בעונתו, נאכל ללא עיבוד תעשייתי קפוא או משומר, מה ששומר על ערכם התזונתי של המזונות.
לסיכום – עיקרון השילוב
תזונה ים תיכונית נהנית מרכיבים בריאותיים רבים (אומגה 3 , חומצה אולאית, ויטמינים כגון בטה קרוטן, ליקופן, פיטופלואן, מינרלים כגון מגנזיום, כרום, סלניום, פוליפנולים, סיבים תזונתיים ועוד).
רכיבי תזונה אלו מגנים מפני תהליכי חמצון רקמות (ירקות, פירות ודגנים מלאים), מפחיתים רמות כולסטרול בדם (שמן זית), מגנים על תפקוד אנדותל כלי הדם (שמן זית, יין אדום), משפרים את התקשורת בין התאים, מפחיתים סימני דלקת, רגישות לאינסולין ועוד.
בשנים האחרונות, נחקרו מרכיבי המזון יחד, כלומר - בצריכה משולבת של כל רכיבי המזון ולא כרכיב בודד. נמצא כי שילוב שמן זית ויין בארוחה משפר את תפקוד האנדותל (שכבת תאים המרפדת את כלי הדם) בכלי הדם, בניגוד לצריכה גדולה של שמן זית (50 גר' ; לצורך ההשוואה, כפית = 5 גר') בארוחה, אשר עלולה לפגוע בתפקוד האנדותל.