לחם - חבר או אויב?

האם באמת אכילת לחם הינה דבר כה נוראי? האם אנחנו צריכים לשאוף להסירו מהתפריט שלנו? כלל לא בטוח שהתשובה לשאלות אלו היא כן גורף

אומרים הוא משמין, שכדי להצליח בדיאטה צריך להוריד אותו מהתפריט, שהוא מזיק לבריאות והופך לעיסה דביקה בתוך הקיבה ועוד. אבל האם למרות השם הרע שיצא ללחם, אולי בכל זאת אפשר למצוא לו שימוש חיובי בתזונה? 


למרות יחסי הציבור השליליים שלו, צריך להיות הוגנים ולומר שללחם יש גם יתרונות. כריך יתרה מזאת, יש לו תפקיד מרכזי בתזונה היומיומית שלנו והחכמה היא להשתמש בו כמו שצריך ובמינון הכי נכון.

על הלחם לבדו -
לחם הוא מוצר שמורכב בעיקר מדגנים כגון חיטה, שיפון, כוסמין, ועוד.
כפחמימה, ישנם סוגי לחם אשר מתפרקים במהירות, כמו למשל לחם לבן שאינו מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים, וישנם סוגי לחם שמתפרקים באיטיות יותר, כאשר מרכיביו כוללים קמח מלא, קמח שיפון וכו'.
השם שיצא ללחם כמאכל שמנפח, קשר להליך תפיחתו של הלחם שנעשה בדרך כלל בנוכחות שמרים. אנשים אשר רגישים לשמרים מדווחים על נפיחות וכבדות בשל עובדה זו. הפתרון לכך הוא לחם שאור, שעשוי על בסיס מחמצת. והליך הכנתו מורכב מתסיסה טבעית של תערובת קמח, מים ומלח ללא נוכחות שמרים.לכן לחם שאור קל יותר לעיכול ולא מכביד על הקיבה והמעיים.
למעט לחם שאור, ישנן עוד הרבה אפשרויות לאכול לחם בצורה בריאה, והסיבה שכדאי לעשות זאת היא שלחם הוא מאכל שמאוד נוח וקל לשלב בלוח הזמנים הצפוף שלנו, ועדיין לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת, תתפלאו לשמוע. הפתרון הטוב ביותר לשילוב תזונה בריאה בחיי היומיום העמוסים הוא הכריך
כריך הוא מאכל של גיוון – המון טעמים, שיטות ואפשרויות יש להכנתו, מלבד העובדה שהוא נוח ונשיאה ומרבית המקרים קל להכנה, כאשר רוב מרכיביו זמינים לנו.
כריך גם יכול להיות מלא בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים וכך הוא יכול לסייע לנו לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת במהלך יום עמוס בעבודה או בלימודים.
כאמור, החכמה היא לשלב את הלחם בצורה הטובה ביותר בתפריט היומי.
אז כמובן שהתזונה היומית שלנו לא צריכה להיות מורכבת רק מכריכים, אבל הם יכולים להוות פתרון טוב מדי פעם כאשר אין לנו אפשרות לאכול ארוחה גדולה ומבושלת, או בתור חטיף ביניים.
ככלל יש להעדיף לחם מפחמימות מורכבות כמו קמח מלא, לחם שיפון, לחם שאור וכו' על לחם לבן. את המילויים בין שתי הפרוסות צריך גם לבחור מתוך מחשבה על רכיבים תזונתיים מועילים לגוף וגם על עיתוי הארוחה.

מהו הכריך האידיאלי לכל ארוחה?
ארוחת בוקר
מחקרים רבים שנעשו בישראל ובעולם מצביעים על מגמה מדאיגה של נטייה לדלג על ארוחת בוקר בקרב ילדים ובני נוער. נתון לא מפתיע, אם חושבים על כך שגם ההורים נוטים לדלג על הארוחה החשובה ביום. בסופו של דבר הילדים לומדים מההורים, ומחקים את ההתנהגות. אך כאשר מדובר בילדים ובני נוער שהולכים לבית הספר, יש משמעות מדאיגה נוספת לדילוג על ארוחת הבוקר - המחקרים מצביעים על קשר הדוק בין שעות צום רבות וקשיי ריכוז במהלך שעות הלימודים וציונים נמוכים
כריך הבוקר האידאלי
הכריך האידאלי לבוקר צריך כאמור להתחיל מפחמימות מורכבות – לחם מקמח מלא או שיפון. הפחמימות המורכבות יתפרקו בצורה איטית לגלוקוז, ולפיכך יעזרו לשמור על רמת שובע למשך זמן ארוך יחסית ולכן יאפשרו ריכוז מקסימאלי בכל שעות הבוקר.
המילוי - חלבון, התורם גם הוא לפירוק איטי יותר של הפחמימה ומאפשר תהליכי בניה מחודשים לאחר הצום של הלילה. חביתה או ביצה קשה יעשו את העבודה במקרה זה. ביחד עם גבינה צהובה או לבנה יהוו את ארוחת הבוקר האידאלית. אפשר ואף מומלץ להוסיף ירקות!
טיפ – אל תכינו כריך עמוס מדי. לארוחה גדולה בשעות הבוקר יש נטייה לגרום לעייפות ולכבדות על מערכת העיכול.
כריך ארוחת עשר אידאלי
מטרתו של כריך הביניים לשמור על רמת ריכוז מקסימלית, אחרי שעות הבוקר המוקדמות של תחילת הלימודים / עבודה.
המילוי - אם אתם מעדיפים מילוי מתוק, את ממרח השוקולד המסורתי מומלץ להמיר בשוקולד חרובים, שהוא בריא יותר או בריבה המכילה 100% פרי ללא תוספת סוכר.
יחד עם זאת, כריכים מתוקים צריך להגביל ל-1-2 פעמים בשבוע.
כריך הצהריים האידאלי
אם אינכם יכולים לאכול ארוחה מבושלת, כריך לצהריים יכול להיות בריא וגם משביע. אלא שכאשר מדובר על ארוחת צהריים, הכריך צריך לכלול את כל אבות המזון בגלל שהוא מהווה במקרה זה תחליף לארוחה שלמה, אשר אמורה לספק פחמימות, חלבון, מעט שומן וירקות.
לכן העדיפות היא לפחמימות מורכבות, בשילוב כמות משמעותית של חלבון, שתאפשר שובע לזמן ממושך.
המילוי - חלבון מחזה עוף או בשר בקר רזה (כמו רוסטביף למשל), ולמי שלא מעוניין בבשר - טופו , שניצל צמחוני או טונה.
השומן יכול להגיע מטחינה, חומוס, אבוקדו או מיונז. יש להקפיד כי הכמויות של הממרחים לא יעלו על 2 כפיות ,שכן תוספת השומן הזו בדרך כלל עתירת קלוריות.
מומלץ לכלול בכריך ירקות חיים או קלויים, כדי להוסיף כמות נכבדה של סיבים תזונתיים - מה שיאפשר למזון להתפרק הרבה יותר לאט.
כריך אחר הצהריים האידאלי
שעות אחר הצהריים הן בדרך כלל השעות בהן אצל רבים מתעורר הצורך במשהו מתוק. דווקא הפעם אפשר לבחור בלחם לבן – פחמימה פשוטה שמתפרקת מהר ומהווה אנרגיה זמינה.
המילוי – סילאן או ממרח מתוק אחר כגון דבש, ריבה, ממרח ריבת חלב, או שוקולד חרובים.
כריך ארוחת הערב האידאלי
גם במקרה זה הכריך יכול להוות ארוחה מאוזנת ומלאה.
לחם - מומלץ לחזור ללחמים מקמח מלא או שיפון אשר יסייעו לאזן את רמת הסוכר שירדה.
המילוי – חלבון ומעט שומן, מכיוון שהגוף צריך כמות מינימאלית של חומצות שומן חיוניות (שאינו יודע לייצר לבד), וכמובן תוספת של ירקות חיים או מבושלים לפי בחירתכם. מילויים טובים יהיו חביתה / ביצה קשה עם גבינה או קוטג' וירקות או בליווי טחינה וירקות קלויים (כמו סביח למשל).

לסיכום –
אין צורך להפוך את הלחם לאויב הדיאטה, אלא פשוט להשתמש בו בצורה נכונה. כאשר עושים זאת, הוא יכול בתוספת אבות המזון המתאימים, להוות תחליף ראוי לארוחה מלאה. גם אם אתם אוכלים ארוחות מבושלות במהלך היום, כריך הוא פתרון טוב לארוחת ביניים בריאה, משביעה וטעימה!

* אין להתייחס לכתוב כהמלצה לתפריט יומי המכיל רק כריכים, אלא כאפשרויות לשילוב הכריך כתחליף לארוחה בתפריט היומי שלכם.