תזונה לעוסקים בפעילות גופנית

מחקרים מוכיחים כי לתזונה השפעה מכרעת על תוצאות האימון הגופני. בין אם מדובר בפעילות מתונה, כגון הליכה או פילאטיס או בפעילות אינטנסיבית כגון ריצה או אימון מסיבי בחדר הכושר, המזון שנכנס לפינו משפיע באופן ישיר על תוצאות האימון

מאת: מירי חדד (B.sc), דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט


הקשר בין תזונה נכונה לקידום תוצאות חיוביות של פעילות גופנית ידוע ומוכח. לכן, קיבצנו עבורכם כמה טיפים חשובים של תזונה לפני, במהלך ולאחר אימון גופני.

תזונה לפני אימון

מטרות
* אחסון מרבי של מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים
* אספקת נוזלים למניעת התייבשות
* מניעת 'אי-נוחות' במערכת העיכול עקב אכילת מזון בכמות ובהרכב לא מתאימים

מה לאכול ומתי?
* 3 שעות לפני האימון – אכלו ארוחה עשירה בפחמימות ודלה בסיבים תזונתיים ובשומנים. ההמלצה היא 3-5 גר' פחמימה לכל ק"ג של משקל גוף (בהתאם למשך ועצימות האימון ולרמת המתאמן).
לדוגמא: על אדם השוקל 70 ק"ג לאכול 200 גר' פסטה/אורז ( 200 גר' = כ- 10 כפות פחמימה) עם כ- 100 גר' חזה עוף (עם יתרון לשילוב פחמימות ותמיכה של חלבון).
*אם לא הספקנו לאכול ארוחה 'רצינית' 3 שעות לפני האימון, מומלץ לאכול ½1 גר' פחמימה לכל ק"ג משקל גוף, במזון עשיר בפחמימות ודל בשומן, 60 דק' לפני האימון.
לדוגמא: על אדם השוקל 70 ק"ג לאכול פיתה/ 3 פרוסות לחם (אפשר מחיטה מלאה) בתוספת 50 גר' קוטג' 3% שומן (2 כפות).
* 15-20 דק' לפני האימון - יש לצרוך סוכרים פשוטים ולא מורכבים, דוגמת בננה / 2 תמרים / משקה איזוטוני / ג'ל אנרגיה, העשירים בסוכרים פשוטים.


תזונה במהלך האימון

עצות תזונתיות אלו רלוונטיות לפעילות אירובית עצימה (בדופק עבודה של 75% לפחות מהדופק המרבי) במשך מעל 90 דק'.

מטרות
* שמירה על רמות גלוקוז תקינות
* מניעת התייבשות
* שיפור ביצועים

מה לאכול ומתי?
* משקה/חטיף המכילים 60 גר' פחמימה פר שעה
* מומלץ לשתות משקה איזוטוני המכיל את כמות הפחמימות הנדרשת ומתוסף   באלקטרוליטים ובמינרלים, המסייעים לספיגה טובה יותר של הנוזלים
* ניתן להשתמש בחטיפי אנרגיה דלי שומן (בעיקר עבור רוכבי אופניים), המכילים פחמימות וחלבונים
* ניתן לצרוך בננה (יחידה גדולה של בננה מכילה כ- 20 גר' פחמימות) או תמר בשרני מסוג מג'הול (יחידה גדולה מכילה כ-20 גר' פחמימות)


תזונה לאחר האימון

מטרות
* חידוש מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים, המספקים לנו אנרגיה במהלך האימון
* תיקון נזקי שריר ורקמות
* מעבר של גופנו מהשלב הקטבולי (פירוק) לשלב האנאבולי (בנייה)

מה לאכול ומתי?
* מיד בתום האימון ועד 40 דק' מסיומו - מומלץ לצרוך 1-1.5 גר' פחמימה וכ- 20 גר' חלבון.
לדוגמא: על אדם השוקל 70 ק"ג לאכול 2 גביעי יוגורט 1.5% שומן במתיקות מעודנת (כל גביע = 200 גר') בתוספת בננה או 1 יחידה של תמר, או 200 גרם קוטג' דל שומן בתוספת 2-3 פרוסות לחם.

זכרו: תזונת ספורט היא חשובה ורלוונטית לספורטאים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית למשך שעה ומעל שלוש פעמים בשבוע.